身骑白马闽南语一周增肌食谱,告别“弱鸡”-健身小厨

一周增肌食谱,告别“弱鸡”-健身小厨

增 肌

之前我们推出一周减脂晚餐,反响不错,小厨一直在研究食谱的路上哦!今天,要推出的是大家特别关注的增肌食谱。
如何让自己的“增肌”计划事半功倍呢?
01|热量盈余在10%左右(总摄入>总消耗)
大家都知道减脂的关键在于热量缺口,那增肌的关键在于每天的摄入热量大于总消耗热量,这个多出来的热量,暂且称为热量盈余。一般我们热量盈余占到原来总消耗or总摄入(维持体重时一般总消耗等于总摄入)的10%,比如原来你维持体重每天吃2600大卡,现在增肌,那么每天需要多摄入260大卡。
当然 还有更精确算法,根据你目标增肌的数和需要达成这个目标的天数,算出具体每天需要多摄入多少卡路里食物。
方法见:【国庆巨献】:健身,如何计算每日热量,又如何落实到三餐
02|少吃多餐
一般增肌建议每天吃4到7餐身骑白马闽南语,一般每2到3小时吃一次。
03| 关于训练
训练有很多大号在说了,这里小厨说下最关键的,增肌训练以这三个大肌群动作为主:
卧推
深蹲
硬拉
端好小板凳请坐,拿出小本本记笔记啦!下面就来看一周增肌食谱搭配吧!
( 小厨团队一大早就去采购食材了,看这满满一桌)

在食谱搭配上,遵循低gi高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬的原则。


主食
推荐藜麦、糙米、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米,低GI且饱腹感强,主食也可以每天选择不一样的哦。

蛋白质
推荐鸡肉、驴肉、牛肉、虾、鱼肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶,增肌最关键的就是高蛋白的摄入。
很多人对瘦猪肉有误解,其实瘦猪肉的蛋白质含量与鸡胸肉、牛肉相当,就是脂肪含量和热量相对高一点点,所以也是可以纳入蛋白质摄入的选择的哦。

果蔬类
推荐以应季果蔬为主,小厨选择了西红柿、黄瓜、大白菜、韭菜、生菜、空心菜、豆角等。



关于这份食谱:
由于每个人的运动消耗苗洛依,体重基数,性别等差异,所以很难推出一个系统的增肌食谱给到每个人。所以这次的设计男女通用网乐购,可作午餐or晚餐,大部分热量集中在600到800大卡之间。
Day1
牛肉炒西芹+番茄炒鸡蛋+糙米饭
721kcal

食材
牛肉200g 鸡蛋2个
西芹60g 番茄194g
糙米饭180g 生粉5g
料酒8g 橄榄油5g
生抽4g 黑胡椒5g
盐8g

1|牛肉加生粉、料酒、生抽、黑胡椒腌10分钟。

2|腌好的牛肉和西芹炒熟。
3|鸡蛋加盐打散煎成金黄色,放入切成块的西红柿炒熟。

Day2
烤鲫鱼+炒豆角+糙米饭
728kcal

食材
鲫鱼350g
豆角85g
糙米饭180g
柠檬半个
蒜末10g 葱末10g
料酒15g 白芝麻5g
生抽8g 辣椒粉7g
五香粉5g 白胡椒粉5g
盐15g 橄榄油8g

1|将鲫鱼洗干净放入一个盆中谢铁骅,加、料酒、蒜末、生抽、柠檬汁,用手均匀地把这些料涂抹在鱼身上,然后腌制15分钟。

2|烤盘铺上烤纸,在鲫鱼表面撒上一半的辣椒粉、五香粉、白胡椒粉、盐、白芝麻,并喷上少许橄榄油,放入烤箱200度烤15分钟后取出麦当网。

3|翻面撒上同样的调料,再烤15~20分钟即可利亚迪桑。
4|豆角清炒怀疑与学问。

Day3
蒜蓉鸡胸肉+玉米+炒生菜
612kcal

食材
鸡胸肉250g
玉米160g
生菜130g
大蒜10g
橄榄油6g
盐6g
黑胡椒5g

1|鸡胸肉用肉锤锤薄,蒜切成末。

2|平底锅喷橄榄油,炒香蒜末,放入鸡胸肉,加盐加黑胡椒,两面煎熟。
3|生菜清炒。
Day4
彩椒炒鸡胸肉片+蒜泥空心菜+水煮虾+糙米饭
635kcal

食材
虾130g
鸡胸肉120g
彩椒120g
空心菜150g
大蒜15g 生抽10g
白芝麻5g 辣椒粉3g
橄榄油5g 盐6g
花椒粉6g 生粉10g
黑胡椒粉5g

1|鸡胸肉切片仙途剑修,加盐、生粉、黑胡椒粉、花椒粉腌制5分钟单翅的天使,与彩椒清炒。

2|空心菜在热水中焯5分钟捞起。大蒜剁成蒜泥,加生抽、白芝麻、辣椒粉在锅里翻炒一下,浇在空心菜上。

3|虾在热水中煮5分钟捞起装盘。

Day5
韭菜炒蛋+番茄龙利鱼汤+糙米饭
654kcal

食材
龙利鱼250g
鸡蛋2个
韭菜80g
番茄1个
糙米饭180g
盐12g

1|番茄、龙利鱼切块,先把番茄放入一锅水中煮10分钟,再放入龙利鱼,煮5分钟加盐即可。

2|韭菜切段,鸡蛋打散,加盐清炒。

Day6
红烧大鸡腿+酸辣大白菜+炖蛋
541kcal

食材
鸡腿2只
鸡蛋2个
大白菜150g
彩椒70g
料酒10g 生抽20g
五香粉5g 盐10g
白醋7g

1|鸡腿用料酒、五香粉、生抽腌制10分钟。平底锅放油,放入鸡腿翻炒,加生抽、盐、适量水焖煮15分钟即可。


2|鸡蛋加盐、2倍的水打散牙癌,蒸15分钟。
3|彩椒、大白菜都切块,加白醋、盐翻炒7分钟。

Day7
孜然土豆肉块+凉拌黄瓜+藜麦饭
685kcal

食材
猪瘦肉240g
土豆150g
黄瓜70g
藜麦饭180g
生粉10g 盐6g
陈醋8g 生抽8G
橄榄油5g 孜然粉8g

1|土豆、猪瘦肉切块,猪瘦肉加生粉、盐腌制5分钟。

2|平底锅喷油铺,放土豆翻炒,加水焖煮5分钟衰姐们,再放入肉块,加盐、生抽、孜然粉、适量水,翻炒8分钟装盘关成华。

3|黄瓜切成细条,加陈醋、生抽凉拌。

对于要增肌的小伙伴,建议遵循“少食多餐”的原则,不要让自己长时间处于空腹状态。
一天建议吃4~5顿宫闱血,除了正常的三餐,加餐可以吃得简单一点,例如吃一根香蕉,吕帅希喝点蛋白粉,或者吃2个水煮蛋。
相信通过必要的力量训练以及高蛋白的增肌饮食聊斋之小谢,你的增肌计划很快就会实现啦!
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2017-01-05  •  浏览 (110)